Table of Contents
Mình vốn là một người hay lo lắng và suy nghĩ nhiều – mà người ta vẫn gọi là “overthinking”. Thỉnh thoảng, mình rơi vào những cơn lo âu không kiểm soát, vì cứ mãi dằn vặt những chuyện nhỏ xíu mà có khi… chẳng ai ngoài mình để ý.
Thói quen này ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng sống, hiệu quả công việc và cả các mối quan hệ xung quanh. Việc nghĩ ngợi quá mức khiến mình tiêu tốn rất nhiều thời gian và năng lượng – những thứ lẽ ra mình có thể dùng để tạo ra điều gì đó tích cực hơn.
Chuyện gì xảy ra khi mình suy nghĩ quá nhiều?
- Biến chuyện nhỏ xíu thành drama tầm cỡ vũ trụ
- Mệt mỏi vì cố điều khiển những điều vốn không nằm trong tầm kiểm soát
- Ngồi lo lắng về tương lai chưa xảy ra
- Tự nghi ngờ bản thân, tự chê mình dở, rồi nằm đó nhìn trần nhà, hết ngày!
- Tâm trí như Google Chrome đang mở 37 cái tab – cái nào cũng lag…
Mình biết là sống thì phải suy nghĩ. Nhưng suy nghĩ quá mức thì sẽ … rối!
Nó giống như bạn đang tung tăng giữa trưa nắng đẹp, rồi tự nhiên bung dù vì sợ mưa. Thay vì sống trong nỗi sợ “nhỡ đâu”, sao không thử chill với suy nghĩ “biết đâu lại vui thì sao”?
8 cách giúp mình hạn chế việc suy nghĩ quá nhiều
Sau một thời gian tham khảo nhiều thông tin, thì mình đã áp dụng 8 cách dưới đây để thoát khỏi việc suy nghĩ quá nhiều, tập trung vào hành động để tạo ra những thành quả tốt hơn.
1. Áp dụng hiệu ứng đà điểu (ostrich effect)
“Hiệu ứng đà điểu” là một khái niệm trong tài chính, chỉ việc các nhà đầu tư cố tình lơ đi những thông tin tiêu cực – giống mấy chú đà điểu vùi đầu xuống cát để tránh đối mặt với nguy hiểm. Không nghe – không thấy – không biết – thành ra cũng không stress luôn.
Bạn có thể tìm hiểu rõ hơn về Hiệu ứng đà điểu tại đây: https://tapchitamlyhoc.com/hieu-ung-da-dieu-12952.html
Tuy nhiên, đây vốn là một trạng thái tâm lý mang tính né tránh, nếu áp dụng bừa bãi thì dễ thành “trốn chạy chuyên nghiệp”. Nhưng với team overthinking như mình, biết cách dùng nó đúng lúc thì lại thành cứu cánh.
Trong cuốn Bạn càng mạnh mẽ, thế giới càng công bằng, tác giả Patrick King gợi ý rằng: đôi khi việc “giả mù tạm thời” với những thông tin tiêu cực cũng giúp mình giữ được sự bình ổn, từ đó tập trung làm điều cần làm – thay vì ngồi lo chuyện chưa xảy ra.
Đây là một đoạn trích trong sách giải thích vì sao Hiệu ứng đà điểu lại giúp cải thiện việc suy nghĩ quá nhiều:
Suy nghĩ quá mức thường tập trung vào nỗi sợ và sự bất an. Chúng ta sợ bị phán xét, từ chối và thất bại. Do đó, việc vùi đầu vào cát để không bị những điều tồi tệ này liên tục tấn công thay vì cứ tiếp tục ngồi phân tích từng tình huống xấu nhất có thể xảy ra sẽ có thể giúp bạn tạo ra được bước nhảy vọt. Nghe có vẻ như tôi đang khuyên bạn phớt lờ những dấu hiệu quan trọng nhỉ? Chắc chắn không phải như vậy đâu nhé! Điểm mấu chốt mà tôi đang muốn nói ở đây là hầu hết những suy nghĩ tiêu cực này hoàn toàn vô nghĩa và việc hoàn toàn bỏ qua chúng sẽ mang lại rất nhiều lợi ích. Chúng chỉ có nhiệm vụ giúp bạn đặt ra các câu hỏi “Nếu như” và nâng cao cảnh giác mà thôi.
Khi suy nghĩ quá mức, bạn sẽ có xu hướng cho rằng mọi vấn đề đều quan trọng và cấp thiết. Điều này khác xa với thực tế. Vì thế, đôi khi việc áp dụng Hội chứng đà điểu và phớt lờ những suy nghĩ tiêu cực sẽ giúp nâng cao (dù chỉ một chút thôi) tỷ lệ hành động của bạn.
-Patrick King –
Tóm lại: Đừng lạm dụng cách này. Nhưng nếu tâm trí bạn đang quay như máy giặt, thì việc bật mode “đà điểu” có thể giúp bạn lấy lại thăng bằng và bắt đầu hành động.
2. Quy tắc 40-70: Biết vừa đủ để bắt đầu
Quy tắc 40–70 được đúc kết bởi Cựu Ngoại trưởng Hoa Kỳ Colin Powell, dành cho những ai hay bị kẹt trong vòng xoáy “biết vậy vẫn chưa đủ, phải nghĩ thêm tí nữa”.
Nguyên tắc này nói rằng: khi cần đưa ra một quyết định quan trọng, bạn chỉ cần có trong tay từ 40% đến 70% thông tin cần thiết. Phần còn lại? Hãy giao cho trực giác xử lý.
Ít hơn 40% thì đúng là mù mờ, dễ quyết định sai lầm. Nhưng nếu bạn cố nhồi nhét quá 70% thông tin, bạn sẽ rơi vào tình trạng… biết quá nhiều mà vẫn không chắc điều gì. Kết quả là: mất động lực, phân vân liên miên, cơ hội trôi qua trong khi bạn vẫn đang chọn font chữ cho bản kế hoạch.
Thú vị là, “thông tin” ở đây có thể linh hoạt thay bằng bất cứ thứ gì bạn cần để bắt đầu: kinh nghiệm, sự tự tin, thiết bị, hay thậm chí là năng lượng tích cực. Chỉ cần có khoảng 40 – 70%, và bạn cảm thấy trái tim mình sẵn sàng, thì cứ thử bước tới. Không cần chờ đến lúc “đủ đầy hoàn hảo” – vì lúc đó có khi tàu đã rời ga rồi.
3. Viết ra giấy: Cho não nghỉ một chút
Khi đầu óc mình bắt đầu rối như mì tôm, thì viết ra giấy luôn là cách hiệu quả nhất để sắp xếp lại mọi thứ. Mình sẽ lấy một tờ giấy trắng, chia thành 4 cột:
- Vấn đề
- Giải pháp
- Vì sao xảy ra?
- Vì sao không thể xảy ra?
Ở cột “Vấn đề”, mình ghi lại tất cả những gì đang khiến mình suy nghĩ hoặc lo lắng.
Ở cột “Giải pháp”, cứ viết càng nhiều càng tốt, không cần biết có khả thi không – miễn là có ý tưởng. Việc thấy rõ hướng đi trên giấy giúp mình bớt lăn tăn và cảm thấy an toàn hơn.
Còn 2 cột “Vì sao xảy ra?” và “Vì sao không thể xảy ra?” để làm gì?
Để kiểm tra lại xem suy nghĩ của mình có hợp lý không. Nhiều khi ta tin sái cổ vào một nỗi sợ… vô căn cứ. Việc đối chiếu 2 chiều sẽ giúp mình nhận ra điều gì đang bị phóng đại và điều gì đáng để hành động.
Nói chung, khi tâm trí bạn đang lộn xộn, hãy “ổn định trật tự” bằng cách viết ra giấy. Đơn giản mà hiệu quả lắm á!
4. Thực hành chánh niệm
Khi bạn lo nghĩ, tâm trí giống như một ly nước đầy bụi – càng suy nghĩ thì càng khuấy, nước càng đục. Mà nước đục thì làm sao thấy rõ được đáy, đúng hông?
Thực hành chánh niệm giống như việc… để yên cái ly. Nhờ đó, bụi bẩn lắng xuống, tâm bạn trong hơn, nhìn mọi chuyện cũng sáng suốt hơn.
Ngân hay nghe các bài hướng dẫn của Thầy Minh Niệm trên YouTube, đặc biệt là series Radio Bình yên giữa biến động. Các bài tập rất nhẹ nhàng, phù hợp cho những bạn mới bắt đầu thực hành chánh niệm. Bạn có thể xem ở đây: Radio Bình yên giữa biến động – Youtube Thầy Minh Niệm
Còn nếu bạn đang cần một biện pháp cấp tốc? Hãy thử bài tập thở siêu đơn giản sau:
- Tìm một nơi yên tĩnh, ngồi xếp bằng và thả lỏng người.
- Đặt tay trái lên đầu gối, tay phải lên bụng.
- Hít vào sâu – cảm nhận bụng phồng lên.
- Thở ra chậm – cảm nhận bụng xẹp xuống.
Chỉ cần tập trung vào hơi thở và chuyển động của bụng là đủ. Bạn có thể thực hiện vào buổi sáng, khi cảm thấy stress hoặc khi đầu óc đang suy nghĩ quá mức. Chỉ 5 phút mỗi lần, nhưng tinh thần như được tắm suối mát vậy đó ~
5. Lòng biết ơn – thuốc bổ cho tinh thần
Biết ơn những gì mình đang có là một cách đơn giản nhưng kỳ diệu để chữa lành. Khi bạn dừng lại một chút để trân trọng hiện tại, niềm vui như được tưới nước, và niềm tin vào những điều tốt đẹp sẽ đến cũng lớn dần theo.
Mỗi khi cảm thấy quá tải, bạn hãy thử dành ra 5 -10 phút để viết ra 10 điều khiến mình biết ơn. Không cần điều gì to tát đâu, chỉ cần thật lòng, và đủ để bạn mỉm cười. Ví dụ nha:
- Cơ thể vẫn khỏe mạnh, các giác quan vẫn hoạt động tốt (thử nhớ lại khi mắc Covid và mũi không ngửi thấy mùi gì xem…)
- Có gia đình, bạn bè, và người yêu thương bên cạnh
- Có máy tính, điện thoại, internet để làm việc và theo đuổi ước mơ
- Có nước uống, đồ ăn, giấc ngủ sâu – tưởng chừng đơn giản nhưng quý giá vô cùng
- Một điều khiến mình cười hôm nay (dù chỉ là con mèo béo ở quán phở đầu ngõ)
- Cuối ngày lại được chui vào chiếc giường êm ái
- Một mái nhà che chở cho mình qua nắng mưa
- Được học điều mới mỗi ngày (dù đôi khi có chút cay đắng T_T )
- Một thành tựu nhỏ: làm xong deadline, nấu được bữa cơm ngon, hay… gội đầu đúng lịch.
Tin mình đi, danh sách này sẽ không dừng lại ở số 10 đâu. Thay vì nhìn chằm chằm vào cánh cửa đang đóng, bạn xoay người lại – và thấy một vườn hoa đang nở rộ sau lưng mình.
6. Khiến bản thân bận rộn – theo cách chill
Một trong những cách hiệu quả để “dắt” tâm trí ra khỏi vùng overthinking chính là… bận rộn một cách có chủ đích. Mà đừng lo, “bận rộn” ở đây không nhất thiết là cắm đầu vào deadline hay làm việc quên ăn đâu nha!
Bạn có thể chọn tập trung cải thiện công việc – những gì chưa tốt thì nâng cấp, những gì đã tốt thì tìm cách làm mới. Hoặc học thêm kỹ năng mới, thử một thứ bạn chưa từng thử.
Khi bạn thấy bản thân đang tốt lên từng chút một, cảm giác bất an sẽ lùi về phía sau.
Hay đơn giản là bận rộn chăm sóc bản thân:
- Nấu một bữa ăn ngon cho chính mình
- Đắp mặt nạ, tẩy tế bào chết, gội đầu thơm tho
- Đánh một giấc thật đã đời
Ngoài ra, đừng quên những hoạt động “bận rộn thư giãn” – trồng cây, chơi với thú cưng, đọc sách, vẽ tranh, hoặc… shopping không cần nhìn giá (lựa mấy món rẻ thôi!).
Những khoảng nghỉ đó chính là liều detox cho tâm trí, giúp bạn tận hưởng hiện tại và bất ngờ tìm ra giải pháp khi não đang “đi spa”.
7. Thay đổi môi trường – cho tâm trí đi dạo một vòng
Ở lâu trong một không gian quen thuộc, dòng suy nghĩ cũng “cũ” theo – tua đi tua lại mãi một kịch bản. Thế nên, mỗi khi bị mắc kẹt trong mớ suy nghĩ lộn xộn, mình thường chọn thay đổi môi trường, ví dụ như ra ngoài đi dạo, ngồi quán cà phê có ánh nắng đẹp, về nhà thăm gia đình, hay đơn giản là đổi góc ngồi trong nhà,…
Một ly nước ngon, một làn gió mát, một cuộc trò chuyện vu vơ – có thể chẳng giải quyết được vấn đề ngay, nhưng sẽ giúp tâm trí mình tươi mới, nhẹ tênh, và nhìn nhận mọi chuyện với góc nhìn rộng hơn, mềm mại hơn.
8. Tránh xa mạng xã hội
Khi tâm trạng đang “lên bờ xuống ruộng” mà còn rảnh tay lướt mạng xã hội, thì y như kiểu đang buồn tình mà mở nhạc chia tay – tự xát muối vô tim mình vậy á!
Thuật toán đâu có đọc được tâm trạng bạn. Nên lướt một hồi là cảm xúc lên xuống như tàu lượn: vừa thấy mèo xinh mắt long lanh một cái, kéo xuống là hít drama liền. Lỡ vấp phải một tin tức tiêu cực, nhịp tim tăng, đầu nóng ran, mà vấn đề của mình thì vẫn chưa nhúc nhích được chút nào.
Tuy nhiênnn, ngoại lệ duy nhất mà mình tin dùng là… YouTube.
Vì ở đây, bạn được quyền chọn thứ mình muốn xem – không bị “cuốn trôi” bởi thuật toán. Thay vì vuốt feed vô định, bạn có thể chọn video thư giãn, bài hướng dẫn chánh niệm, vlog nấu ăn, hay một bộ phim nhẹ nhàng để não được nghỉ một chút.
Vậy nên, khi thấy mình đang chao đảo vì overthinking, bạn hãy tạm cất điện thoại (hoặc ít nhất, né xa TikTok, Facebook, Instagram) và tìm một góc yên tĩnh, hoặc một video dễ thương mà bạn thực sự chọn xem – như một liều thuốc dịu dàng cho tâm trí.
Lời kết
Overthinking không phải kẻ thù – thật ra đó là dấu hiệu bạn đang nỗ lực để hiểu thế giới và bản thân mình hơn. Nhưng cứ suy nghĩ mãi mà không làm gì, thì có khác gì mình đang ngồi xích đu: lên lên xuống xuống, nhưng vẫn đứng yên một chỗ.
Hy vọng 8 cách nhỏ ở trên sẽ giúp bạn vững tâm hơn mỗi khi “overthinking” kéo tới.
Không cần áp dụng hết cùng lúc đâu, chỉ cần chọn một điều bạn thấy nhẹ nhàng nhất và bắt đầu từ đó. Một bước nhỏ cũng đủ tạo nên thay đổi rồi.
