Table of Contents
Nếu bạn đang tìm một món ăn sáng đơn giản, nhanh gọn và còn tốt cho sức khỏe thì không thể bỏ qua món yến mạch ngâm qua đêm (Overnight Oats) rồi nè.
Yến mạch ngâm qua đêm là gì?
Đây là một món ăn sáng chỉ với 2 nguyên liệu cơ bản là yến mạch và sữa. Yến mạch được ngâm với sữa qua đêm sẽ nở ra, tạo nên kết cấu mềm dẻo hòa cùng vị béo nhẹ của sữa.
Yến mạch ngâm qua đêm thường được ăn kèm với trái cây, mứt và các loại hạt để đa dạng hương vị và nhiều dinh dưỡng hơn.
3 thành phần chính của món yến mạch ngâm qua đêm
Yến mạch
Trong siêu thị mình thường thấy bán phổ biến là yến mạch cán dẹt (rolled oats), yến mạch ăn liền (instant oats) và bột yến mạch (oatmeal). Đối với món yến mạch ngâm qua đêm thì mình thấy yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch ăn liền sẽ phù hợp hơn cả.
Sữa
Bạn có thể chọn sữa tươi hoặc các loại sữa hạt. Đối với mình, sữa hạt sẽ mang vị thơm béo nhiều hơn.
Topping ăn kèm
Ở phần này thì tùy thuộc sức sáng tạo của mọi người luôn. Tùy theo sở thích mà bạn có thể kết hợp các loại trái cây tươi hoặc sấy khô, các loại hạt, mứt và bơ. Dưới đây là gợi ý các loại topping để bạn có thêm ý tưởng nha:
- Trái cây: chuối, bơ, xoài, dứa, chanh leo, táo, dâu, việt quất, kiwi, thanh long,…
- Hương vị: bột cacao, bột trà xanh, mứt trái cây, bơ đậu phộng,…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt macca, hạt điều, hạt bí, hạt óc chó,…
- Tạo ngọt: đường nâu, mật ong, đường ăn kiêng, siro lá phong (maple syrup),…
Chi tiết cách làm yến mạch ngâm qua đêm
Nguyên liệu
- Yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch ăn liền
- Sữa tươi hoặc sữa hạt
- Các loại topping ăn kèm: trái cây tươi hoặc sấy khô, bơ, mứt, các loại hạt.
Cách làm
- Trộn đều yến mạch, sữa tươi và hạt chia. Mình thường trộn theo tỷ lệ 1 yến mạch : 1 sữa tươi đối với loại ăn liền, và 1 yến mạch : 2 sữa tươi đối với loại cán dẹt. Bạn có thể gia giảm tùy theo độ đặc mong muốn nha.
- Trang trí thêm với các loại topping (nếu có).
- Đậy kín vào bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm. Bạn có thể ăn ngay vào buổi sáng hoặc để ở nhiệt độ phòng một lúc cho đỡ lạnh.
Vì sao món này lại là “chân ái” của mình?
Mình từng có thói quen bỏ bữa sáng vì không thấy đói hoặc thèm ăn. Hậu quả là bị đau dạ dày dai dẳng, có lần đau không chịu nổi phải vào cấp cứu… (-.-“)
Trận đau nhớ đời đó đã khiến mình “tỉnh ngộ” và ý thức hơn trong việc chăm sóc sức khỏe. Mình bắt đầu tìm hiểu các món ăn sáng nhanh gọn, đủ dinh dưỡng mà có thể ăn mỗi ngày không chán. Sau một thời gian follow các kênh nấu ăn eat clean thì mình đã biết đến món yến mạch ngâm qua đêm này.
Món này thật sự đáp ứng đủ các tiêu chí của mình – nguyên liệu đơn giản, chuẩn bị siêu nhanh và buổi sáng chỉ việc lấy ra ăn, lại còn sáng tạo ra nhiều vị mới nên mình gần như là ăn được mỗi ngày. Làm sao mà còn lý do lười ăn sáng nữa nhỉ 😉
À mà từ khi ăn sáng đầy đủ thì bệnh đau dạ dày của mình cũng biến mất luôn (trộm vía!).
3 ý tưởng món yến mạch ngâm qua đêm
Bạn có thể xem video mình làm 3 món yến mạch này tại:
- Instagram: https://www.instagram.com/p/C9rfmYQvQV0/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@nhacuangan_/video/7394019159476014354
Yến mạch vị cacao và chuối
Đây là vị mình thường làm nhất vì chuẩn bị khá nhanh.
Đầu tiên mình trộn yến mạch, sữa tươi cùng một chút bột cacao không đường, bạn có thể tùy chỉnh lượng cacao tùy theo sở thích. Bột cacao nguyên chất có vị hơi đắng, nên bạn có thể thêm mật ong hoặc sữa đặc cho dễ ăn hơn.
Sau khi trộn đều hỗn hợp thì ngâm qua đêm trong tủ lạnh. Buổi sáng mình sẽ ăn yến mạch ngâm cacao này cùng một quả chuối cắt lát. Bạn có thể mix thêm các loại hạt như hạnh nhân, macca và nho khô cũng rất ngon!
Yến mạch matcha xoài dừa
Dạo này hot món trà xanh matcha ghê, nếu mình không thêm vào danh sách ý tưởng này thì hơi phí! Matcha không chỉ thơm ngon, mà còn chống oxy hóa tốt giúp làn da thêm phần trẻ trung.
Với ý tưởng này thì bạn cần trộn phần yến mạch, sữa và bột trà xanh (matcha) vào với nhau, và ngâm qua đêm như bình thường. Bạn có thể gia giảm lượng matcha tùy theo sở thích cá nhân nha!
Khi ăn thì mình sẽ thêm xoài chín, dừa sấy và sữa chua vị dừa. Vị xoài ngọt lịm, kết hợp với matcha thơm thơm và chút vị béo của dừa rất là cuốn! Món này không chỉ là bữa sáng nhanh gọn, thơm ngon mà mình còn dùng làm món ăn vặt buổi chiều mà không lo về cân nặng nè.
Yến mạch hạt hỗn hợp
Món yến mạch này sẽ kết hợp nhiều loại hạt dinh dưỡng, nên ở khâu trộn yến mạch và sữa thì mình sẽ dùng sữa hạt luôn. Mọi người có thể tùy chọn sữa hạt (hạnh nhân, óc chó, đậu nành,…) theo sở thích nha.
Các loại hạt vốn giàu dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, axit béo và omega 3,… nên rất phù hợp để bổ sung năng lượng vào buổi sáng.
Bài viết này Ngân đã chia sẻ về bữa sáng “chân ái” đơn giản, nhanh gọn mà bạn có thể làm tại nhà. Mong rằng bài viết này đã mang đến thông tin hữu ích cho bạn nha!
