Table of Contents
Mình vốn là một người hay lo lắng và suy nghĩ, hay còn được gọi là overthinking. Thỉnh thoảng mình lại trải qua những cơn lo âu không kiểm soát vì mải dằn vặt những chuyện nhỏ nhặt mà có thể là chẳng ai để ý.
Thói quen này đã ảnh hưởng không tốt đến chất lượng sống, hiệu quả làm việc cũng như các mối quan hệ của mình. Việc suy nghĩ quá mức khiến mình tiêu tốn thời gian và năng lượng mà đáng ra mình có thể tận dụng để tạo ra những kết quả tích cực hơn.
Chuyện gì xảy ra khi mình suy nghĩ quá nhiều?
- Nghiêm trọng hóa vấn đề, gây căng thẳng không đáng có.
- Hao mòn sức lực vì cố kiểm soát những việc ngoài tầm kiểm soát.
- Lo sợ về những kịch bản tiêu cực trong tương lai (mà chưa chắc đã xảy ra).
- Không thể tận hưởng hoàn toàn giây phút hiện tại.
- Cảm thấy chán nản và nghi ngờ bản thân.
- Bỏ lỡ nhiều cơ hội vì không dám bắt đầu.
- Tâm trí mông lung, giải quyết vấn đề không hiệu quả.
Mình tin rằng các vấn đề trong đời sống luôn cần sự phân tích và suy nghĩ thấu đáo. Tuy nhiên, suy nghĩ quá mức cần thiết lại khiến mình giống như một kẻ cầm dù dưới trời nắng và lo lắng trời đổ mưa vậy! Thay vì hoang mang về những điều chưa chắc đã xảy ra, chúng ta có thể chọn cách tận hưởng một ngày đẹp trời.
8 cách giúp mình hạn chế việc suy nghĩ quá nhiều
Sau một thời gian tham khảo nhiều thông tin, thì mình đã áp dụng 8 cách dưới đây để thoát khỏi việc suy nghĩ quá nhiều, tập trung vào hành động để tạo ra những thành quả tốt hơn.
1. Áp dụng hiệu ứng đà điểu (ostrich effect)
Cụm từ “Hiệu ứng đà điểu” vốn được sử dụng trong thế giới tài chính, ám chỉ việc các nhà đầu tư chủ động phớt lờ những thông tin tiêu cực, giống như những chú đà điểu vùi đầu xuống cát mỗi khi gặp rắc rối để cảm thấy an toàn (không nghe – không thấy – không biết!).
Bạn có thể tìm hiểu sâu hơn về Hiệu ứng đà điểu tại đây: https://tapchitamlyhoc.com/hieu-ung-da-dieu-12952.html
Hiệu ứng đà điểu vốn được xem là một trạng thái tâm lý tiêu cực, khi con người cố tình trốn tránh, thay vì can đảm đối mặt với những tin tức xấu hoặc sự kiện gây khó chịu cho bản thân. Tuy nhiên, nếu áp dụng đúng cách, hiệu ứng này có thể giúp ích cho những ai đang gặp vấn đề về overthinking.
Trong cuốn sách “Bạn càng mạnh mẽ, thế giới càng công bằng” của Patrick King, tác giả đã đề cập đến Hiệu ứng đà điểu như một cách để lọc bớt những thông tin tiêu cực không cần thiết, giúp chúng ta tạm gác lại nỗi bất an để tập trung hoàn thành mục tiêu càng sớm càng tốt.
Đây là một đoạn trích trong sách giải thích vì sao Hiệu ứng đà điểu lại giúp cải thiện việc suy nghĩ quá nhiều:
Suy nghĩ quá mức thường tập trung vào nỗi sợ và sự bất an. Chúng ta sợ bị phán xét, từ chối và thất bại. Do đó, việc vùi đầu vào cát để không bị những điều tồi tệ này liên tục tấn công thay vì cứ tiếp tục ngồi phân tích từng tình huống xấu nhất có thể xảy ra sẽ có thể giúp bạn tạo ra được bước nhảy vọt. Nghe có vẻ như tôi đang khuyên bạn phớt lờ những dấu hiệu quan trọng nhỉ? Chắc chắn không phải như vậy đâu nhé! Điểm mấu chốt mà tôi đang muốn nói ở đây là hầu hết những suy nghĩ tiêu cực này hoàn toàn vô nghĩa và việc hoàn toàn bỏ qua chúng sẽ mang lại rất nhiều lợi ích. Chúng chỉ có nhiệm vụ giúp bạn đặt ra các câu hỏi “Nếu như” và nâng cao cảnh giác mà thôi.
Khi suy nghĩ quá mức, bạn sẽ có xu hướng cho rằng mọi vấn đề đều quan trọng và cấp thiết. Điều này khác xa với thực tế. Vì thế, đôi khi việc áp dụng Hội chứng đà điểu và phớt lờ những suy nghĩ tiêu cực sẽ giúp nâng cao (dù chỉ một chút thôi) tỷ lệ hành động của bạn.
-Patrick King –
Tóm lại, Hiệu ứng đà điểu chỉ nên là một cách đối phó tạm thời, giúp chúng ta bình ổn lại tâm trạng và tập trung vào hành động, thay vì chỉ ngồi suy nghĩ mà không làm gì cả.
2. Quy tắc 40-70
Quy tắc 40-70 giúp mình hạn chế suy nghĩ quá nhiều và lao vào giải quyết vấn đề nhanh hơn. Quy tắc này được đúc kết bởi Cựu Ngoại trưởng Hoa Kỳ Colin Powell, nói rằng bất cứ khi nào bạn phải đưa ra quyết định quan trọng, bạn chỉ cần nắm trong tay không dưới 40% và không quá 70% lượng thông tin cần thiết. Phần còn lại hãy để cho trực giác dẫn lối.
Nếu có ít hơn 40% lượng thông tin cần thiết, bạn sẽ không đủ kiến thức và có thể mắc rất nhiều sai lầm. Ngược lại, nếu lượng thông tin nhiều hơn 70% những gì bạn cần, bạn dễ cảm thấy hoang mang và thiếu chắc chắn, thậm chí động lực và nhiệt huyết cũng tan biến. Thế là bạn mãi bị kẹt lại ở bước lập kế hoạch, trong khi đó thì cơ hội có thể đã vụt qua, hoặc ai đó đã đánh bại bạn bằng cách hành động sớm hơn rồi.
Chúng ta có thể thay thể cụm từ “thông tin” bằng các yếu tố khác, ví dụ như 40-70% kinh nghiệm, cơ sở vật chất, sự tự tin,…
3. Viết ra giấy
Viết ra giấy là cách hiêu quả nhất để sắp xếp lại các suy nghĩ đang chồng chéo trong đầu. Mình sẽ chuẩn bị một tờ giấy trắng và chia thành 4 cột: Vấn đề – Giải pháp – Vì sao nó xảy ra? – Vì sao nó không thể xảy ra?
Ở cột Vấn đề, mình sẽ viết ra những chuyện khiến mình suy nghĩ, hoặc vấn đề đang cần giải quyết.
Ở cột Giải pháp, mình sẽ viết ra nhiều giải pháp nhất có thể, không cần suy nghĩ nó có khả thi hay không. Việc nhìn thấy giải pháp rõ ràng trên giấy sẽ giúp bạn yên tâm hơn rất nhiều.
Có thể bạn sẽ thắc mắc vì sao có 2 cột Vì sao xảy ra – không xảy ra đúng không? Để mình giải thích nhé.
Những suy nghĩ của chúng ta không phải lúc nào cũng đúng sự thật, đôi khi còn phi thực tế hoặc thiếu căn cứ. Vì vậy mình cần đặt câu hỏi ngược lại cho bản thân rằng tại sao mình lại tin rằng nó xảy ra/ không xảy ra, và những tình huống đó có hợp lý hay không. Việc này sẽ giúp chúng ta nhận diện những suy nghĩ nào là quá mức, và điều chỉnh chúng theo hướng tích cực, lạc quan hơn.
Khi cảm thấy bản thân chìm trong lo nghĩ, bạn hãy thử cách viết ra giấy này nha!
4. Tập trung vào hiện tại
Mình không thể thay đổi những việc xảy ra trong quá khứ, cũng không có khả năng điều khiển tương lai theo ý muốn. Điều duy nhất mình có thể làm là cố gắng hết sức ở hiện tại, dù kết quả ra sao thì bản thân cũng sẽ không hối hận gì cả.
Tuy nhiên, nói lúc nào cũng dễ hơn làm. Thật khó để mình có thể ngay lập tức gác lại chuyện quá khứ – tương lai và chỉ tập trung làm tốt ở hiện tại. Để luyện tập dần, mình đã làm 2 cách là Thực hành chánh niệm và Lòng biết ơn.
4.1 Thực hành chánh niệm
Khi bạn căng thẳng, tâm trí giống như một ly nước đầy bụi bẩn, càng suy nghĩ nhiều thì càng khuấy động, thành ra nước càng vẩn đục. Thực hành chánh niệm sẽ tạo ra sự tĩnh lặng và bình yên, để những bụi bẩn lắng xuống và từ đó mình nhìn nhận sự việc thông suốt, thấu đáo hơn.
Ngân thường nghe các bài hướng dẫn chánh niệm tại kênh Youtube của Thầy Minh Niệm, phù hợp cho những bạn mới bắt đầu. Đây là tuyển tập radio hướng dẫn của Thầy mà bạn có thể tham khảo: Radio Bình yên giữa biến động – Youtube Thầy Minh Niệm
Nếu bạn cần một biện pháp nhanh chóng hơn cho “làn sóng” suy nghĩ của mình, thì bài tập thở đơn giản này có thể giúp ích:
Bước 1: Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái và ngồi trong tư thế xếp bằng, thả lỏng cơ thể.
Bước 2: Tay trái bạn đặt trên đầu gối, tay phải đặt lên bụng.
Bước 3: Bạn hít vào và cảm nhận luồng khí đi đến bụng, cảm nhận bụng phồng lên.
Bước 4: Thở ra, cảm nhận bụng xẹp xuống.
Những gì bạn cần làm là tập trung vào hơi thở và chú ý những chuyển động của bụng. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào buổi sáng khi thức dậy, khi cảm thấy stress hoặc suy nghĩ quá tải, mỗi lần tập thường kéo dài khoảng 5 phút.
4.2 Lòng biết ơn
Biết ơn những gì mình đang có là một cách rất hiệu quả để mình biết trân trọng hiện tại và cảm thấy hạnh phúc hơn, thêm tin tưởng vào những điều tốt đẹp sẽ đến.
Mỗi khi cảm thấy bị quá tải, mình cố gắng dành ra 5-10 phút để viết ra 10 điều mà mình rất biết ơn. Dưới đây là một vài ví dụ mà bạn có thể tham khảo nha:
- Cơ thể vẫn khỏe mạnh, các giác quan vẫn hoạt động tốt, mình vẫn cảm nhận được mùi hương, âm nhạc, nhìn thấy cảnh đẹp, được chạy nhảy.
- Bên cạnh mình là gia đình và những người thân yêu.
- Những thiết bị giúp mình làm việc và thực hiện ước mơ (máy tính, điện thoại, internet,…).
- Những nhu cầu thiết yếu được đáp ứng (nước uống, thức ăn, giấc ngủ,…).
- Một điều khiến mình cười trong ngày.
- Cuối ngày lại được quay về chiếc giường êm ái.
- Một mái nhà che chở cho mình qua nắng mưa.
- Những kiến thức mình được học.
- Công việc giúp mình kiếm được tiền.
- Một thành tựu/ cột mốc đáng nhớ (dù là nhỏ xíu).
Mình tin rằng những điều bạn biết ơn sẽ không dừng lại ở con số 10 đâu! Hãy thử và cảm nhận sự thay đổi nha.
5. Nghỉ ngơi và thư giãn
Khi nhận ra bản thân bắt đầu suy nghĩ quá mức, mình sẽ tạm ngưng công việc và chuyển sang những hoạt động giúp thư giãn đầu óc, vì dụ như trồng cây, chơi với thú cưng, nấu ăn, đọc sách, mua sắm, vẽ tranh, hoặc chỉ đơn giản là đánh một giấc thật ngon.
Cách này giúp mình tận hưởng nhiều hơn những niềm vui của hiện tại, đồng thời bộ não cũng được nghỉ ngơi và “detox” để tìm ra giải pháp tốt hơn.
6. Khiến bản thân bận rộn
Có nhiều cách để giữ bản thân bận rộn, thông thường thì mọi người sẽ chọn cách tập trung vào công việc – những gì chưa tốt thì cải thiện, những gì đã tốt rồi thì tìm cách cải tiến. Ngoài ra bạn có thể đăng ký học những kỹ năng mới, hoặc chỉ đơn giản là bận rộn chăm sóc bản thân bằng cách nấu những bữa ăn ngon, hay là dành ra một buổi spa tại nhà từ đầu đến chân chẳng hạn. Nhìn thấy bản thân đang dần tốt lên sẽ giúp cải thiện tình trạng overthinking về lâu dài.
Câu chuyện cá nhân
Mình đã ấp ủ dự định xây dựng blog và trở thành một content creator từ năm 2020, nhưng đến tận năm 2023 mình mới can đảm đăng tải nội dung. Lý do mình bắt đầu muộn chỉ đơn giản là vì overthinking và lên kế hoạch quá nhiều, nhưng lại không tự tin với thành quả đã làm. Mình sợ bị ném đá, sợ mình làm không hay, sợ bị chê cười,… rất nhiều nỗi sợ mơ hồ.
Đến khi nhận ra bản thân đã trì hoãn quá lâu và tuổi trẻ thì chỉ có một, mình mới bắt đầu làm nghiêm túc và gạt những nỗi sợ kia sang một bên. Mình tập trung biến ý tưởng thành sự thật, và cố gắng hôm nay tốt hơn hôm qua một chút, thế là đủ. Ban đầu thì có một vài thành quả nho nhỏ, về sau thì những cơ hội mà mình chưa từng nghĩ đến bắt đầu gõ cửa.
Thực tế cũng xảy ra một số điều mà mình lo sợ trước kia và trải qua không ít lần thất vọng, nhưng chúng không quá tiêu cực như mình từng tưởng tượng. Mình cũng mắc một vài sai lầm, và từ đó rút ra những bài học mà mình không thể tìm trong sách vở hoặc các khóa học. Nếu chỉ ngồi suy nghĩ mà không bắt tay vào làm, có lẽ mình sẽ không bao giờ có được những kinh nghiệm tuyệt vời đó.
Đó là lý do mình rất thích câu slogan của Nike – “Just Do It!” (Cứ làm đi!), vì chỉ có hành động thực tế mới giúp mình biết chính xác chuyện gì sẽ xảy ra, còn overthinking thì không. Càng trải nghiệm nhiều, mình càng học hỏi nhiều hơn, từ đó thêm tự tin về khả năng giải quyết vấn đề của bản thân và không còn sợ những tình huống ngoài dự đoán nữa.
7. Thay đổi môi trường
Mình nhận ra rằng cứ ở lâu trong một không gian quen thuộc sẽ khiến những suy nghĩ quá mức lặp lại nhiều lần. Vì vậy, thỉnh thoảng mình lại thay đổi môi trường bằng cách ra ngoài đi dạo, đến quán cafe, về thăm gia đình,… để “chạy trốn” khỏi mạch suy nghĩ trong đầu. Không chỉ vậy, những thay đổi nho nhỏ này đôi khi còn giúp mình mở rộng góc nhìn của bản thân, suy nghĩ thêm đa chiều thay vì chỉ nhìn một cách chủ quan.
Sau khi hít thở không khí trong lành, thưởng thức một món nước ngon, hoặc dành thời gian cho những người mình yêu quý, tâm trí mình luôn được “làm mới” (refresh) trở lại và nhìn nhận vấn đề theo cách tích cực, cởi mở hơn.
8. Tránh xa mạng xã hội
Mỗi khi overthinking thì tâm trạng chúng ta đã “bất ổn” sẵn rồi, thì việc lướt mạng xã hội lại giống như “thêm dầu vào lửa”. Mình không thể đoán được nội dung tiếp theo mà thuật toán đề xuất sẽ vui hay buồn, giận dữ hay lo sợ, thế là những cảm xúc cứ lên xuống thất thường theo mỗi lần vuốt kéo trang feed. Không may lướt phải drama nào đó làm dấy lên cảm xúc khó chịu, đầu căng tức, nhịp tim tăng lên,… chẳng những không giải quyết được gì, mà cơ thể và tinh thần của mình cũng đi xuống rõ rệt.
Tuy nhiên, vẫn có một mạng xã hội ngoại lệ đó là Youtube, vì tại đây chúng ta được chủ động chọn loại nội dung mà mình muốn xem. Nếu bạn đang chìm trong suy nghĩ mà vẫn muốn lang thang mạng xã hội, mình nghĩ Youtube sẽ là lựa chọn tốt nhất!
Lời kết
Bài viết này Ngân đã tổng hợp 8 cách mình thường làm mỗi khi rơi vào tình trạng suy nghĩ quá mức (overthinking). Đây là những kinh nghiệm cá nhân mà mình đã trải qua, rất mong sẽ giúp ích cho bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của mình!
